Учиться,

Список дел помогает отчасти, но именно что отчасти. То что планировал сделать по дому - сделал, а вот учеба - без изменений. Причина банальна - домашние дела можно делать совместно с просмотром видео :) Попробую ход конём - сделать учёбу первым делом дня

via Blogger http://bit.ly/2VxPBxy

Хорош

Поел, съездил в Питер, выспался, наигрался - и четыре дня пролетели незаметно. Делалась только физкультура и то по минимуму - на лыжах до сих пор не покатался. Надо завязывать с праздниками и с игрушками. К слову, две игры - Часовщик на фейсбуке и Римворлд сожрали у меня за прошлый год наверное пару месяцев. И если в Римворлд хоть есть сюжет, работа для мозгов, Часовщик тупо разводит на дофамине. Пожалуй в январе надо сделать мораторий на игры. А сейчас - список дел на завтра и спать!

via Blogger http://bit.ly/2CP8CEr

Физкультура-2019

С ноября тренируюсь по программе Параллеты-1 от Gold Medal Body. Долго присматривался к ней, заранее не нравилась, но пример Романа "Дикого Билла" таки вдохновил попробовать. Сделал параллеты из обломков паллеты и черенка лопаты, отработал тренировку - и понравилось. Похоже, "заранее не нравилась" не программа, а перспектива делать параллеты. Не люблю работу, где надо "сделать красиво". Сама программа - супер, позже как нибудь отпишусь поподробнее. Программа на шесть месяцев, так что до апреля буду продолжать. И, с большой вероятностью, продолжу с Параллеты-2.

К Параллетам-2 надо освоить стойку на руках, так что в очередной раз начал ежедневные 5 минут хендстенда. Заколдованное упражнение для меня. Раз двадцать начинал отрабатывать и через неделю-две бросал. По итогам прогресс есть, но стабильности нет. Всё же добью в этом году до выхода в стойку без опоры и удержание равновесия секунд тридцать.

По бегу - пока неясно. Полумарафоны мне нравятся, но прошлым летом то ли из-за набранного веса, то ли из-за неудачной обуви заработал подошвенный фасциит. Бегать в принципе не мешает, когда разогреешься, но вообще штука неприятная. С октября с бегом полностью завязал - до сих пор боль полностью не ушла. Сейчас добавил регулярную растяжку конкретно икр и всей задней цепи - если до конца зимы болезненность не уйдёт, то бега наверное не будет. К слову, почитал позитивные отзывы на беговую тренировку по Селуянову - те же результаты что у меня, но с минимальным километражем. Интересно, надо будет обдумать.

Все же хочу добраться до наули. Сейчас на подготовительных упражнениях - уддияна-бандха 3х40 секунд и агнисара-крийя 3х40 толчков. 

И последнее - с Яшей за компанию выполнить нормативы ГТО, в идеале - "золото" для 18 лет.

via Blogger http://bit.ly/2BXRj29

Финансовая

В рамках повторения/систематизации знаний по питону и расширения знания по анализу данных решил пройти две специализации на Курсере: Программирование на Python от МФТИ и Мэйл.Ру и Машинное обучение и анализ данных от МФТИ и Яндекс. Вообще программы платные (и не дешёвые), проходить в бесплатном режиме можно, но проверка выполнения заданий и тестов будет отключена. Но есть вариант лучше - на Курсере действует программа финансовой помощи.

Написал (на русском!) два отрывка - почему я не готов оплачивать полную стоимость программы и зачем мне эти курсы, указал реальную зарплату (в пересчете в доллары) - и через две недели (стандартный срок рассмотрения заявки) получил полный доступ к курсам, как если бы я их оплатил.

На каждый курс подаётся своя заявка, но допускается подавать сразу несколько заявок - я отправлял на четыре курса, по два первых из каждой специализации. Важный момент в правилах - на момент отправки заявки и все две недели её рассмотрения нельзя использовать тестовый доступ к курсу, т.е. сначала бросить курс (если уже начал проходить) и только потом отправлять заявку.

Проверка заявка похоже идёт автоматически, чисто на соблюдение формальных требований (количество знаков и зарплата не слишком большая), читал комментарии что некоторые отправляют бессмысленный текст (lorem ipsum) и всё утверждают без проблем.

В голове сидит максима - "Мне никто ничего не должен" и отсюда попытки решать все свои проблемы самостоятельно. Так и есть - никто никому ничего не должен и самостоятельность рулит, но большинство людей готовы помочь, достаточно только попросить. И даже там где дело касается денег - это зачастую работает.  

via Blogger http://bit.ly/2R2bExz

Как обычно

В очередной раз в голове вертится идея - подтянуть программирование и математику и ехать в Москву, искать работу в анализе данных. Звучит наполеоновски, но, если подумать, в общем то реально. Аналитику-джуниору в "Пятерочке" предлагают под сотню, что уже в полтора раза больше, чем у меня сейчас. Верхняя планка для профи - двести пятьдесят-триста тысяч. Список навыков для джуна минимальный - питон, sql, базовые знания статистики и ML - по факту, всё знакомо. Проблемных моментов два - не знаю как относятся к джунам возрастом за сорок и сколько времени придётся искать вакансию.

Пока решил посмотреть, как пройдёт зима - насколько я готов вложиться временем и силами в учебу. Будет результат - в конце весны начну рассылать резюме

via Blogger http://bit.ly/2F1KQHs

Прогноз на

15 недель беговых тренировок подходят к концу. К слову, пропустил по-моему только одну неделю, когда был на ВВС. Завтра - финальный забег в программе. Бегу полумарафон, как обычно, Длинные аллеи в Гатчине. Свой рекорд - 1:35'00 - не побью, ориентируюсь на 1:40..1:45.

К слову, есть очень полезный калькулятор для расчета времени на дистанцию по результатам другой дистанции - http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp. Вводим дистанцию последнего соревнования (важно правильно поставить единицу измерения - по умолчанию стоят мили) и время. Темп вводить не надо, но единицы расстояния возле него тоже изменить с мили на километр. Нажимаем Calculate - получаем три вкладки. Race Pace - темп последнего соревнования на отрезках разной длины, особо не нужно. Training - темп бега для разных типов тренировок, на основе рассчитанного VDOT (серый кружок в правом верхнем углу) - можно использовать, но я обычно по другому рассчитываю эти цифры. И последняя - Equivalent - как раз даёт прогноз на разные дистанции. Полумарафон мне прогнозируют за 1:40. Попытаюсь, но слегка усложняют дело два фактора. Во-первых, другие соревнования (Медовый спас) за неделю - не очень хорошо, лучше чтобы больше времени между ними, в идеале - две недели. Если бы сын не бежал - не поехал бы туда. Во-вторых, с дня рождения до вчерашнего дня ходил с легкой простудой. Вроде ничего страшно, но не комильфо. Ладно, тут то в любом случае призовое место не светит, бегуны реально сильные, так что бегу ради удовольствием. Ради специфического удовольствия...

Да, к слову, калькулятор даёт прогноз, но не надо всерьёз рассчитывать, что пробежав 3 км за 12 минут, вы гарантировано осилите марафон за 3:20. Для прогноза лучше использовать дистанции более близкие к целевой. По моим прошлым разам - 10 или 15 км дают очень близкое к реальности время на полумарафон.

via Blogger https://ift.tt/2BpBRiu

Забег

В субботу выбрался в Питер на забег Медовый спас. Вообще вряд ли бы собрался, особенно 11-го августа, но туда ехали дети с Яшкиной секции, он тоже - ну и я, за компанию. Поддержать личным примером.

Яша пробежал километр за 3'51, девятое место из 67. Доволен, хотя не отказался бы от приза.

На финише

Я бежал четверть марафона - пришёл вторым. Повезло, если начистоту, уровень бегунов средний. Обычно с моим результатом (47'36 на 10.55 км) до призовых еще человек десять впереди. Ну и на самой трассе всё удачно сложилось - так что темп выше, чем на Суоранде месяц назад. На старте - сначала делали объявление, потом резко "До старта пять секунд, старт!" Я удачно стоял, так что выбежал третьим, сразу оторвавшись от основной массы. Первый круг рядом бежала симпатичная девушка, молодая и невысокая - прямо таки в идеально моём темпе, долго бежали рядом, не пытаясь отрываться. К концу круга почти догнали шедшего вторым - переключился на него. Раза три он пытался отрываться, резко ускоряясь, но, каждый раз, спокойно и размеренно, я его догонял. В общем повезло с соседями по трассе - не дёргаясь держал свой "идеальный" темп (ну или где-то около)

Минус - медали за призовые не даются, в качестве призов - сертификаты на посещение разных развлекух, 26-го поедем с Яшей тратить.

Приятная неожиданность - сертификат на 1000 рублей в Декатлон. Как раз планировал купить нагрудный датчик ЧСС. Облизывался на поларовские, но цена... Для пробы взял самый дешёвый Onrhythm 110. С учетом сертификата - всего за пятьсот рублей. Забавно получилось - менеджер на кассе тоже был на забеге, и бегал, и проводил разминку у детей.

В целом, забег понравился, да и медали у них симпатичные. Может на будущий год пособираю коллекцию

via Blogger https://ift.tt/2vQ5AvH

"Overcoming Gravity" -

Я давно присматривался к книге Стивена Лоу "Overcoming Gravity", но - весь текст там в виде картинки, так что скопировать в гугл транслит не получится. Перенабирать - мне терпения не хватит, а перевести самостоятельно - не хватит знаний. Так бы и лежал книжка без дела, если бы не нашёлся любитель этого дела. Дмитрий Семёнов начал выкладывать перевод на своей страничке и в сообществе "Тренировочная зона". Мир не без добрых людей!

Братья Кавадло набирают объём своих книг фотографиями, Пол Вейд травит тюремные байки, а Стивен Лоу даёт массу теории. ИМХО - не очень нужной для практики. На сегодняшний день, переведено больше сотни страниц в Ворде, но выжимку из этого можно уложить в одну страницу.

Упор в тренировках делается на силу. Оптимальная программа - два тяговых, два жимовых и одно упражнение на ноги. Три тренировки в неделю. После каждого года регулярных тренировок можно (но не обязательно) добавлять ещё один тренировочный день (не более пяти дней в неделю). 

В каждом упражнении - 3 подхода по 3..8 повторений. Идеальная нагрузка - если уровень сложности упражнения не даёт сделать больше пяти повторов. Если делаете 8..10 - скорее всего надо переходить на следующий уровень. При трех тренировках в неделю, второй выходной день посвящается тестированию следующих уровней. Если удаётся технично сделать 3-4 повторения, удержать 6 секунд статику или растянуть на 3 секунды негативные повторения - то этот уровень уже подходит для работы. 

Три подхода по 3..8 повторений - это для динамики. Для негативов и статичных упражнений время и количество подходов подбираются по таблицам, в зависимости от максимально возможного:

Отдых между подходами - 3..5 минут. Чтобы сэкономить, можно можно объединять упражнения на разные мышцы в суперсеты и тогда время отдыха между упражнениями можно уменьшить вдвое.

Тренировка состоит из 1) разминки (разогрев до лёгкой испарины - можно с помощью уже изученных упражнений на пару уровней ниже рабочих); 2) работа на технику (стойка на руках, прогрессии уголка, акробатические элементы и т.п.); 3) силовая работа (сначала негативы, потом статика, потом динамика); 4) профилактика травм, растяжка, подвижность (складки ноги вместе/ноги врозь, гибкость в запястьях (до 90 градусов), подвижность плечевых суставов).

Если вдруг появилась боль в суставах или сухожилиях, если в течении недели (для простых упражнений) или четырех недель (для сложных) нет прогресса ни в одном из упражнений, ну или просто через 4-8 недель тренировок - можно сделать неделю отдыха.

Упражнения и прогрессии - в таблице по ссылкам выше. В книге Лоу есть подробное описание всех упражнений, но перевод до них ещё не дошёл. Но, в общем то, всё это можно взять у Соммера, Кавадло и прочих гимнастов.

P.S. Думал сегодня начать тренировки по Лоу, однако нарисовалась работа - перевозил тачкой щебёнку и песок у тёщи на даче. В тачку входит 70-80 кило, дно продавливается и прижимает колесо - всё равно что ехать на ручнике, в общем почти любимые Дэн Джоном салазки. Приятно чувствовать себя танком, которого всё это не волнует. Вот ради этого и тренируюсь.

via Blogger https://ift.tt/2ILviFk

Лечу плечо

Где-то в январе, скорее всего в попытке выжать левой гирю 24 кг, повредил плечо. Тренироваться не мешало - просто ощущалось, а вот когда отводил левую руку вбок - болело. Недели две продолжал тренировки в прежнем темпе, в надежде "само пройдёт". Наконец дошло - "пока нагружаю - само не пройдёт" и решил сделать перерыв. Месяца два вообще не тренировался, в апреле начал курс от GMB "Кольца 1" - тот же самый что и прошлом году. Ну и так как плечо всё так же ощущалось - начал с начальных упражнений, типа отжимания с колен и подтягивания с прыжка. Очень внимательно прислушивался к ощущениям, всё же отжимания (которые dips) считаются не безопасными для плеч - однако всё нормально, через месяц и ощущения практически прошли, и наконец то начал вдевать руку в рукав без боли. Физкультура - лечит. Иногда. А иногда - наоборот.

В июне как то подзапустил кольца - "устал", попробую поработать по программе Стивена Лоу из "Overcomming Gravity"

via Blogger https://ift.tt/2Kxx5Tb